No es raro que te levantes con muchas tareas por hacer y no sabes por donde empezar. Esto hace que empieces el día con tensión. A continuación, te voy a contar en este artículo 3 ejercicios de relajación para comenzar bien el día, al alcance de todo el mundo para que empieces el día con menores niveles de tensión.
Aquellos días en los que sabes que el día será complicado, dedícate unos minutos antes de empezar el día realizando uno de los 3 ejercicios para comenzar bien el día. Se dividen en 3 grupos: los ejercicios centrados en la respiración, los ejercicios sensoriales (darse un baño, escuchar música) y los ejercicios centrados en los estiramientos.
Los ejercicios de respiración son ideales para que inicies tu día gestionando tu respiración, por eso aquí te ensañaré unos sencillos ejercicios de respiración para que los realices en unos minutos antes de empezar tus quehaceres:
- Realiza dos respiraciones profundas.
- Cierra los ojos si te apetece.
- Inhala lentamente.
- Retén la respiración y cuenta hasta 5.
- Y luego exhala lentamente contando hasta 5.
Repite este proceso un par de veces hasta que sientas como todo tu cuerpo se va relajando, también lo puedes hacer, ayudándote con las manos:
- Coloca las manos con las palmas hacia arriba y a medida que vas inhalando vas subiendo las palmas hasta llegar a la altura del pecho, mantienes las palmas ahí después de que cuentes hasta 5
- Y después colocando las palmas hacia abajo exhalas lentamente contando hasta 5 hasta que llegues a la posición inicial.
Estos son excelentes ejercicios de relajación para comenzar bien el día, ya que con ellos aprendes a regular tu respiración.
La técnica 4-7-8
Siéntate con la espalda recta, no olvides estar cómoda/o. Poco a poco, te invito a que inhales por la nariz contando hasta 4. Aguanta la respiración durante 7 segundos y espira durante 8 segundos por la boca.
Respiración alternada
Es una técnica muy utilizada en la práctica del Yoga. Siéntate cómodamente y coloca tal y como te lo muestro en la imagen que te pongo a continuación poniendo el pulgar derecho en la fosa nasal derecha e inhala profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, taparás la fosa nasal izquierda con el anular y el meñique y libera la derecha, luego exhala a través de la fosa nasal derecha.
Después, continúa este patrón explicado previamente, inhalando por la fosa nasal derecha, luego la cerrarás con el pulgar derecho y exhalarás a través de la fosa nasal izquierda. Te animo a que lo hagas de cuatro a ocho veces.
Música Relajante
- Coloca música instrumental.
- Cierra los ojos y concéntrate solo en la música.
- Deja que tus pensamientos fluyan sin engancharte a ellos.
- Visualiza un paisaje relajante en tu mente que te cause paz.
- Regula tu respiración y realiza ejercicios de respiración con inhalaciones y exhalaciones lentas.
- Al terminar la música continúa con las respiraciones y abre los ojos lentamente.
La música te ayudará a calmar y regular los latidos del corazón ya que relajarás el cuerpo y percibirás un mayor bienestar. Si eres de los que adora la música la puedes incluir en tu rutina de 3 ejercicios de relajación para comenzar bien el día.
Baño
La mayoría de las personas al levantarse lo primero que hacen es bañarse, si perteneces a este grupo de personas o eres de los que prefiere desayunar antes y después bañarte igual puedes hacer este pequeño ritual como ejercicio de relajación para comenzar bien el día.
Báñate con agua tibia que ayuda a relajar los músculos del cuerpo y a liberar las tensiones acumuladas, preferiblemente báñate con luz natural.
También te puedes bañar con agua fresca que estimula la circulación y el sistema nervioso, mientras te duchas, concéntrate en el agua y realiza respiraciones para terminar de relajar el cuerpo.
Ejercicios de Estiramiento
- Ponte de pie y ten un apoyo a mano si no tienes mucho equilibrio.
- Levanta la pierna derecha.
- Comienza a mover tu pie derecho de arriba a bajo.
- Cuenta hasta 10 y después repite este mismo ejercicio con el pie izquierdo.
- Después cruza tu brazo izquierdo por detrás de la cabeza cuenta hasta 5 y repites con el brazo derecho.
Para estirar un poco el cuello, baja la cabeza cuenta hasta 5 y después dóblala hacia la derecha y luego hacia la izquierda, esto te ayudara a relajar un poco los músculos del cuello.
Realizar estos ejercicios de estiramiento en el cuerpo destensara muchos músculos y los relajara dándote una sensación de relajación.
A continuación te dejo varias animaciones para que veas alguno de los ejercicios de estiramiento que puedes hacer:
Te recomiendo que acudas a un fisioterapeuta para que pueda asesorarte en dichos estiramientos ya que no todo el mundo puede hacer los mismos estiramientos.
Estiramiento de columna
Con la espalda derecha, entrelaza las manos por encima de la cabeza y estira los brazos lo más que puedas, respira y después poco a poco baja los brazos, sigue respirando.
Luego entrelaza las manos en la espalda, baja tu tronco hacia adelante lentamente y estira los brazos.
Continua respirando, des entrelaza las manos y sube poco a poco tu tronco y continua con las respiraciones. Este ejercicio lo puedes repetir las veces que quieras ya que ayuda a relajar y estirar los músculos de la espalda.
De nuevo te recomiendo que antes de hacer ninguno de estos ejercicios te dejes asesorar por un especialista para evitar lesiones.
¿En qué te van a ayudar los ejercicios de relajación?
En primer lugar, te ayudarán a gestionar la tensión que vas acumulando día tras día. Ya te he contado en otros artículos los beneficios físicos y psicológicos de la practica continuada de estos ejercicios. Si aún no lo has leído te dejo aquí el artículo para que le eches un vistazo: ¿Cuáles son los beneficios de la relajación?
En segundo lugar, recuerda que la práctica hace al maestro, no pienses que con que lo hagas un día, serás una experta/o. Apúntatelo en tu agenda o activa una alarma en tu teléfono para que no se te olvide llevar a cabo el ejercicio de relajación. Con el tiempo irás instaurando el hábito.
Por último, déjate asesorar por un/a profesional de la psicología ya que cada persona en función de sus circunstancias personales se beneficiará más de algunas técnicas que de otras.
Si estás viviendo una situación complicada con muchas tensiones, ansiedad, estrés… y no sabes cómo gestionarla, no dudes en ponerte en contacto conmigo para preguntarme y pedir ayuda psicológica: andrea@tuespaciodeterapia.com . No estás sola/o en esto.
No hay más calma que la engendrada por la razón.
Séneca
Te mando un abrazo,
Andrea M.P.